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Cómo determinar las necesidades diarias de calorías

Cómo determinar las necesidades diarias de calorías

Estimar los requerimientos diarios de calorías es un desafío. Incluso las mejores calculadoras no pueden determinar una tasa metabólica precisa para cada individuo.

En pocas palabras, ¡todos somos diferentes!

Sin embargo, las fórmulas establecidas por las revistas médicas de revisión por pares son útiles para la mayoría de las personas. Aquellos que se dedican a niveles muy altos de actividad física tienden a encontrar las estimaciones de la calculadora. ser demasiado bajo.

NOTA: Nuestra calculadora de calorías utiliza una selección de tres fórmulas para estimar los requerimientos diarios de energía:

  1. Utiliza la fórmula Mifflin-St Jeor (la más reciente).
  2. También puede seleccionar una fórmula anterior (Harris-Benedict).
  3. Y una fórmula basada en Lean Mass (Katch-McCardle), pero debes conocer tu porcentaje de grasa corporal.

También puede elegir BMR (tasa metabólica basal) en el nivel de ejercicio. En esta situación, se eliminan todos los niveles de calorías de pérdida de peso.

Estimación de BMR

Las calculadoras de calorías primero estimarán la tasa metabólica basal (TMB). Esta es efectivamente la cantidad de energía gastada por día.

BMR es una medida de solo las funciones más básicas (efectivamente, lo mismo que si descansara en la cama todo el día). Otros términos sinónimos de BMR son tasa metabólica en reposo (RMR) y gasto de energía en reposo (REE).

Una vez que se ha estimado la TMB, se aplican varios factores de "actividad". Una vez más, estas son las mejores conjeturas basadas en investigaciones contemporáneas. Un individuo puede quemar 100 calorías en una carrera de 10 minutos; otro individuo puede quemar 110 calorías.

Mifflin - Fórmula St Jeor

La calculadora actualmente usa la fórmula propuesta por MD Mifflin y ST St Jeor1.

¿Por qué esta fórmula? La ADA (American Dietetic Association) publicó una comparación de varias ecuaciones2. Se descubrió que el Mifflin-St Jeor es el más preciso.

Hombres
10 x peso (kg) + 6.25 x altura (cm) - 5 x edad (y) + 5

Mujer
10 x peso (kg) + 6.25 x altura (cm) - 5 x edad (y) - 161.

Fórmula Katch-McArdle

Esto se puede seleccionar en la calculadora. Es una variante1 en la ecuación básica de Mifflin-St Jeor que basará la ecuación en Masa sin grasa (FFM) o Masa magra. Esto es más preciso para aquellos que son más delgados (¡y que conocen su porcentaje de grasa corporal!).

Hombres mujeres
21.6 * Masa sin grasa + 370

Donde Masa libre de grasa = Peso - (Porcentaje de grasa corporal * Peso).

Fórmula Harris-Benedict

Esta fórmula fue creada en 1919 y, debido a los cambios en los estilos de vida, tiende a exagerar las necesidades de calorías en un 5%. Los resultados tienden a estar sesgados tanto para los obesos como para los jóvenes.3.

Hombres
66.5 + (13.75 X peso en kg) + (5.003 X altura en cm) - (6.775 X edad en
años)

Mujer
655.1 + (9.563 X peso en kg) + (1.85 X altura en cm) - (4.676 X
edad en años)

Estimación de calorías para bajar de peso

Después de calcular el BMR, se considera el ejercicio. Dependiendo del nivel de ejercicio elegido, el BMR se multiplicará por cualquier cosa desde 1.2 a 1.9.

Esto nos proporciona calorías de mantenimiento: la cantidad de calorías que podría consumir cada día y no perder ni aumentar de peso.

Para obtener el pérdida de grasa figura: se resta el 20% de las calorías.

La cifra de pérdida extrema de grasa tiene 40% restada. Sin embargo, hay una cifra de "fondo de roca" que equivale a 8 calorías por libra de peso corporal, la pérdida extrema de grasa nunca será menor que esta cantidad. Esto se ha puesto en la calculadora como una prueba de fallos para evitar que los usuarios se embarquen en dietas altamente restringidas. Dichas dietas necesitan atención médica, asesoramiento y monitoreo.

Tampoco se recomienda reducir drásticamente las calorías, sino hacerlo gradualmente o en un máximo de 500 calorías por día.

Ver también

Necesidades diarias de calorías para mujeres embarazadas.

Referencias

  • MD Mifflin, ST St Jeor, et al. Una nueva ecuación predictiva para el gasto energético en reposo en individuos sanos. J Am Diet Assoc 2005: 51: 241-247. Enlace
  • Frankenfield DC, y col. Comparación de ecuaciones predictivas para la tasa metabólica en reposo en adultos sanos no obesos y obesos: una revisión sistemática. J Am Diet Assoc. 2005; 105: 775-789. Enlace
  • Frankenfield DC, y col. Los estudios de Harris-Benedict del metabolismo basal humano: historia y limitaciones. J Am Diet Assoc. 1998; 98: 439-445.


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