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Dieta de conteo macro

Dieta de conteo macro

Dieta de conteo macro

La macro dieta ha estado ganando mucha popularidad debido a su flexibilidad con respecto a la elección de alimentos.

A diferencia de otras dietas que etiquetan ciertos alimentos como malos e incluso eliminan grupos enteros de alimentos, la dieta macro flexible cree que todos los alimentos y grupos de alimentos pueden ser parte de la dieta para bajar de peso.

Esta filosofía se basa en estudios científicos que demuestran que la cantidad de comida consumida es el factor más importante en perder o ganar peso. Esto es preferible a evitar o limitar un determinado grupo de alimentos o macro.

Varias personas se han encargado de demostrar que esta ciencia es cierta.

  • Un chico comió principalmente twinkies y todavía perdió peso
  • Otro tipo no comió nada más que pizza y aún así perdió peso.
  • ¿Quién podría olvidar la dieta Subway? Jared no comió nada más que Subway y perdió más de 100 libras.

Los conceptos básicos de la dieta macro

La dieta macro afirma que puedes comer lo que quieras y aún así perder grasa no deseada si se ajusta a tus macros (IIFYM).

El término "macros" es simplemente la abreviatura de los tres macronutrientes; carbohidratos, proteínas y grasas. La dieta flexible prescribe objetivos macro individuales que se basan en su REE (gasto de energía en reposo).

Esto se combina con su actividad diaria para formar su TDEE (gasto total de energía diario) .²

[Aquí hay una herramienta fácil de usar para calcular su TDEE y Macros]

Para perder grasa, consuma menos macros de las que requiere su cuerpo. Esto generalmente se establece en un 20%, dependiendo de cuáles son los objetivos únicos de la persona. Al promover solo un déficit moderado de calorías, es más probable que tenga un progreso lento y constante a largo plazo. Esto es mejor que la pérdida de peso rápida a corto plazo seguida de una meseta de pérdida de peso.

Una vez que se determinan sus proporciones de TDEE y macro, entonces cuenta las macros en los alimentos que come. Sigue comiendo hasta que se hayan alcanzado sus objetivos macro para el día.

Un ejemplo:Digamos que el TDEE de una mujer es de 1650 calorías en su día de ejercicio. Esas calorías se dividen entre las tres macros en los siguientes porcentajes:

  • Proteína: 30%
  • Carbohidratos: 45%
  • Grasas: 25%

Como hay 4 calorías por gramo de proteínas y carbohidratos y 9 calorías por gramo de grasa, esto se traduce en lo siguiente;

  • Proteína: 124 gramos
  • Carbohidratos: 186 gramos
  • Grasas: 46 gramos

Luego come hasta que golpea cada uno de esos objetivos.

Contando macros en los alimentos que come


Una vez que sepa cuánto de cada macro comer, puede comenzar a rastrear su consumo utilizando un registro de alimentos.

Afortunadamente, este proceso tedioso es mucho más fácil usando aplicaciones que ofrecen grandes bases de datos nutricionales para realizar un seguimiento de todo por usted. Aquí están algunos a considerar.

  1. MyFitnessPal
  2. MyMacros +
  3. MyNetDiary

Busque la comida que está comiendo en la base de datos de la aplicación, ajuste el tamaño o peso de la porción y luego haga clic en Listo. La aplicación mantendrá un total acumulado de sus macros mientras come durante el día.

También necesitarás una balanza digital para alimentos.

Esto es para pesar porciones de alimentos frescos como verduras y carne, ya que su información nutricional está vinculada al peso de un alimento en particular. Las escalas son fáciles de usar y crean solo un pequeño paso adicional en el proceso de seguimiento.

Es posible que desee planificar sus comidas con anticipación para que puedan distribuir equitativamente sus macros a lo largo del día.

Puedes simplemente volar, pero a veces te quedan pocas opciones al final del día.

Por ejemplo, si alcanza su macro de grasas y carbohidratos pero solo le quedan proteínas, tendrá que elegir alimentos como carnes ultra magras o proteína de suero de leche pura para luego alcanzar su objetivo de proteína.

¿IIFYM significa que se alienta la comida chatarra?

Si bien la dieta flexible se preocupa más por la cantidad de alimentos, en lugar de cómo se clasifican, reconoce la importancia de comer sano.

La mayoría de los defensores de este estilo de alimentación dicen que los alimentos integrales y saludables deben comprender el 80-85% de la dieta, mientras que el 20-15% se puede reservar para los alimentos etiquetados como "basura". Este es un término subjetivo, pero cosas como el chocolate, las papas fritas, las papas fritas y el helado generalmente caen en esta categoría.

Las personas que hacen dieta flexible también deben tener en cuenta su consumo de fibra. Esto ayuda a asegurar que estén comiendo suficientes alimentos saludables.

Las mujeres deben esforzarse por más de 20 gramos por día y los hombres por 30 o más gramos por día. Esto depende de su peso y edad, por lo que para los requisitos exactos de fibra, aquí hay un buen recurso.

Si está buscando un plan de pérdida de peso que ofrezca flexibilidad y una gran cantidad de opciones de alimentos, entonces la dieta flexible puede ser adecuada para usted.

Por Ted Kallmyer, especialista certificado en nutrición física. Ted brinda entrenamiento nutricional en HealthyEater.com

    Referencias
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  • Layman, D. K., Boileau, R. A., Erickson, D. J., Pintor, J. E., Shiue, H., Sather, C., Christou, D. D. (2003). Una proporción reducida de carbohidratos dietéticos a proteínas mejora la composición corporal y los perfiles de lípidos en la sangre durante la pérdida de peso en mujeres adultas. The Journal of Nutrition, 133 (2), 411-417. resumen
  • Layman, D. K., Evans, E. M., Erickson, D., Seyler, J., Weber, J., Bagshaw, D., ... Kris-Etherton, P. (2009). Una dieta moderada en proteínas produce una pérdida de peso sostenida y cambios a largo plazo en la composición corporal y los lípidos en la sangre en adultos obesos. La revista de nutrición, 139 (3), 514-521. resumen
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Última revisión: 25 de febrero de 2018


Ver el vídeo: Calculando sus requerimientos calóricos y macronutrientes. Dieta Flexible (Agosto 2021).