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Dieta Sonoma

Dieta Sonoma

Dieta Sonoma: una forma mediterránea de perder peso

La Dieta Sonoma es una dieta de tipo mediterráneo de la autora y dietista Connie Guttersen. El nombre "Sonoma" proviene de una región del norte de California, EE. UU., Que tiene una destacada industria del vino.

ACTUALIZAR: La nueva edición: la nueva dieta de Sonoma ha revisado más de la mitad del contenido del original. Muy recomendable.

Principios de la dieta de Sonoma

Los principios de la Dieta Sonoma se basan en la Pirámide Alimenticia del Mediterráneo. El disfrute de la comida, la cocina gourmet y el tamaño moderado de las porciones son las claves de esta dieta.

El programa de pérdida de peso tiene 3 etapas (llamado olas).

    1. Ola 1 Es una fase más restrictiva que dura 10 días. La idea es romper los lazos y las adicciones con alimentos azucarados y grasos; sin embargo, esto es no Una fase de inducción severa.
    2. Ola 2 es la fase primaria de pérdida de peso donde cada comida se crea con porciones apropiadas. No hay conteo de calorías o alimentos o suplementos especiales.
    3. Ola 3 Es un patrón de alimentación de por vida para el control del peso.

La Nueva Dieta Sonoma viene con una guía de vinos para ayudarlo a seleccionar el vino apropiado para acompañar la cena.

Alimentos poderosos

La Dieta Sonoma destaca una selección de alimentos que llama "alimentos energéticos":

      • Almendras
      • Pimientos
      • Arándanos
      • Brócoli
      • Uvas
      • Aceite de oliva
      • Espinacas
      • Fresas
      • Tomates
      • Granos enteros

Plan de dieta de Sonoma

Desayuno
Cereales integrales y leche
Almuerzo
Ensalada de arroz salvaje con pollo
1 taza de zanahorias baby crudas y apio con 2 cucharadas. hummus
Cena
Chuletas de Cerdo al Romero
Coles de Bruselas con jamón
1 rebanada de pan rústico integral
1/2 taza de fruta fresca de elección1 vaso de Cabernet Sauvignon, Merlot o Syrah (opcional)
Bocadillo
Pita de trigo integral con salsa de yogur y pepino
Postre

Tarta de Manzana y Arándano

Sonoma Diet Book o en línea

La nueva dieta de Sonoma se vende por $ 15.85.

El programa en línea de Sonoma Diet está basado en tarifas y contiene las siguientes herramientas:

  • Planificador de comidas
  • Búsqueda de recetas
  • Pizarrón de mensajes
  • Listas de compras imprimibles
  • Guías de comer
  • Q A semanal
  • Más de 500 recetas
  • Guía de vinos
  • E-mails exclusivos
  • Diario de comida
  • Guía de porciones
  • Dietistas en línea
  • Rastreador de peso

La dieta en línea de Sonoma es gratuita durante los primeros 7 días y luego $ 4 por semana. El sitio web oficial.

Recetas

Ensalada Sonoma con Tomate y Queso Feta

Empezar a acabar: 20 minutos
Hace: 4 porciones

  • 8 tazas de ensalada mixta desgarrada
  • 12 onzas de pechuga de pollo o pavo sin piel cocida, carne de res magra o cerdo, en rodajas
  • 1 taza de tomates cherry, cortados por la mitad
  • ½ taza de pepino cortado en rodajas
  • ¼ taza de hojas pequeñas de albahaca fresca
  • 1 receta de vinagreta de vino tinto (ver receta, página 152)
  • Sal kosher
  • Pimienta negra recién molida
  • ¼ taza de queso feta o queso de cabra desmenuzado (1 onza)
  • 1 cucharada de piñones tostados
  1. En un tazón muy grande combine las verduras, la carne, los tomates, el pepino y la albahaca. Rociar con Vinagreta de Vino Tinto. Mezcle para cubrir. Sazone al gusto con sal y pimienta kosher. Cubra con queso feta y piñones. Servir inmediatamente.

Información nutricional por porción: 267 cal., 13 g de grasa total (3 g de grasa saturada), 80 mg de colesterol, 318 mg de sodio, 6 g de carbohidratos, 2 g de fibra, 30 g de pro.

Ensalada De Pollo De California

Empezar a acabar: 35 minutos
Hace: 6 porciones

  • 1 libra de pechuga de pollo cocida en cubos
  • 2 manzanas Granny Smith, sin corazón y picadas
  • 1 taza de apio picado (2 tallos)
  • ½ taza de cebolla verde picada
  • 2 cucharadas de perejil fresco de hoja plana picado
  • ¼ taza de crema agria láctea
  • ¼ taza de vinagre de vino tinto
  • 3 cucharadas de mayonesa o aderezo para ensaladas
  • ½ cucharadita de sal kosher
  • ¼ cucharadita de pimienta negra recién molida
  • ¼ taza de nueces picadas, tostadas
  • 6 tazas de ensalada mixta desgarrada
  1. En un tazón grande combine el pollo, las manzanas, el apio, las cebollas verdes y el perejil. Agregue la crema agria, el vinagre de vino tinto, la mayonesa, la sal kosher y la pimienta. Agregue las nueces a la mezcla de pollo. Divida las verduras entre 6 platos para servir; cubra con la mezcla de pollo.

Información nutricional por porción: 258 cal., 12 g de grasa total (2 g de grasa saturada), 70 mg de colesterol, 288 mg de sodio, 11 g de carbohidratos, 3 g de fibra, 26 g de pro.

Atún a la Plancha con Romero

Deberes: 10 minutos
Parrilla: 8 minutos
Hace: 4 porciones

  • 1 libra de filetes de atún, halibut o salmón frescos o congelados, cortados de 1 pulgada de grosor
  • 2 cucharaditas de aceite de oliva virgen extra
  • 2 cucharaditas de jugo de limón
  • ⅛ cucharadita de sal kosher
  • ⅛ cucharadita de pimienta negra recién molida
  • 2 dientes de ajo picados (1 cucharadita picada)
  • 2 cucharaditas de romero o estragón fresco picado o 1 cucharadita de romero o estragón seco, triturado
  • 1 cucharada de alcaparras escurridas, ligeramente trituradas
  • Ramitas de romero fresco (opcional)
  1. Descongele el pescado, si está congelado. Enjuague el pescado; séquelo con toallas de papel. Corte el pescado en 4 trozos del tamaño de una porción. Cepille ambos lados del pescado con aceite y jugo de limón; espolvoree sal y pimienta kosher. Espolvorea ajo y romero de manera uniforme sobre el pescado; frotar con los dedos
  2. Para una parrilla de carbón, coloque el pescado en la rejilla engrasada de una parrilla descubierta directamente sobre brasas a fuego medio. Ase a la parrilla durante 8 a 12 minutos o hasta que el pescado se desmenuce fácilmente cuando se prueba con un tenedor, girando una vez a la mitad del asado. (Para una parrilla de gas, precaliente la parrilla. Reduzca el fuego a medio. Coloque el pescado en la parrilla sobre el fuego. Cubra y ase como se indica arriba).
  3. Cubra el pescado con alcaparras. Si lo desea, decore con romero fresco.

Información nutricional por porción: 145 cal., 3 g de grasa total (1 g de grasa saturada), 51 mg de colesterol, 179 mg de sodio, 1 g de carbohidratos, 0 g de fibra, 27 g de pro.

Método de pollo de engorde: Coloque el pescado en la rejilla engrasada sin calefacción de una asadera. Ase a 4 pulgadas del fuego durante 8 a 12 minutos o hasta que el pescado se desmenuce fácilmente cuando se prueba con un tenedor, girando una vez a la mitad del asado.

Pechugas de pollo con ajo y menta

Deberes: 15 minutos
Marinar: 4 a 24 horas
Parrilla: 12 minutos
Hace: 4 porciones

  • ½ taza de hojas de menta fresca
  • 1 cucharada de jugo de limón
  • 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
  • 1 cucharada de salsa de soja reducida en sodio
  • 1 cucharadita de chile en polvo
  • ¼ cucharadita de pimienta negra recién molida
  • 4 dientes de ajo
  • 4 mitades de pechuga de pollo deshuesadas y sin piel (1¼ a 1½ libras)
  • Ramitas de menta fresca (opcional)
  1. Para la marinada, en una licuadora combine las hojas de menta, el jugo de limón, el aceite, la salsa de soya, el chile en polvo, la pimienta y el ajo. Cubra y mezcle hasta que quede suave.
  2. Coloque el pollo en una bolsa de plástico autosellante colocada en un plato poco profundo. Vierta la marinada sobre el pollo. Bolsa de sellado; voltear para cubrir el pollo. Deje marinar en el refrigerador durante 4 a 24 horas, volteando la bolsa ocasionalmente.
  3. Escurra el pollo, desechando la marinada. Para una parrilla de carbón, coloque el pollo en la rejilla de una parrilla descubierta directamente sobre brasas medianas. Ase a la parrilla durante 12 a 15 minutos o hasta que ya no esté rosado (170 ° F), volteándolo una vez a la mitad del asado. Coloque el pollo en la parrilla sobre el fuego. Cubra y ase a la parrilla como se indica arriba.) Si lo desea, adorne con ramitas de menta.

Información nutricional por porción: 202 calorías, 6 g de grasa total (1 g de grasa saturada), 82 mg de colesterol, 228 mg de sodio, 2 g de carbohidratos, 0 g de fibra, 34 g de pro.

Ensalada de zanahoria tunecina

Deberes: 20 minutos
Cocinar: 5 minutos
Estar: 30 minutos
Hace: 4 porciones

  • 1 libra de zanahorias, en rodajas de ¼ a ½ pulgada de espesor
  • ¼ taza de salsa Harissa (ver receta, página 142)
  • 1 diente de ajo, picado (½ cucharadita picada)
  • ¼ taza de aceitunas kalamata sin hueso, picadas en trozos grandes
  • ¼ taza de queso feta desmenuzado (1 onza)
  • 4 rodajas de limón
  1. En una cacerola grande cubierta, cocine las zanahorias en una pequeña cantidad de agua hirviendo durante 5 minutos. Desagüe; enjuague con agua fría para enfriar rápidamente. Escurrir bien. Coloque las zanahorias en un tazón mediano. Agregue la salsa Harissa y el ajo; Mezcle para combinar. Cubra y deje reposar a temperatura ambiente durante 30 minutos para desarrollar sabores; revuelva ocasionalmente.
  2. Espolvorea porciones con aceitunas y queso feta. Servir con rodajas de limón.

Información nutricional por porción: 136 calorías, 8 g de grasa total (2 g de grasa saturada), 8 mg de colesterol, 340 mg de sodio, 18 g de carbohidratos, 6 g de fibra, 3 g de pro.

Camarones con Serranos

Empezar a acabar: 25 minutos
Hace: 4 porciones

  • 1 libra de camarones medianos frescos o congelados, pelados y desvenados
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • ¼ taza de chalotes picados
  • 3 dientes de ajo picados (1½ cucharaditas picadas)
  • ¼ taza de pimiento rojo picado
  • 2 a 3 chiles serranos o jalapeños frescos, sin semillas y finamente picados *
  • 1 cucharada de jugo de limón
  • 1 cucharada de cilantro fresco picado
  1. Descongele los camarones, si están congelados. Enjuagar los camarones; séquelo con toallas de papel. Dejar de lado.
  2. En una sartén grande, caliente el aceite a fuego medio-alto. Agregue chalotes y ajo; saltear por 1 minuto. Agrega los pimientos. Sofría por 1 minuto más. Agrega los camarones; saltear durante 2 a 3 minutos o hasta que los camarones estén opacos. Rociar con jugo de limón. Espolvorea con cilantro.

Datos nutricionales por porción: 195 calorías, 9 g de grasa total (1 g de grasa saturada), 172 mg de colesterol, 171 mg de sodio, 5 g de carbohidratos, 0 g de fibra, 24 g de pro.

*Nota: Debido a que los chiles picantes contienen aceites que pueden quemar su piel y ojos, use guantes de goma o plástico cuando trabaje con ellos. Si sus manos desnudas tocan los chiles, lávese bien las manos con agua y jabón.

Resumen

La dieta Sonoma es una dieta sana y equilibrada de un autor muy versado en el estilo de alimentación mediterráneo.

Si bien la creciente popularidad puede hacer que algunos vean la dieta como una moda, sigue siendo una excelente dieta.

Por Mizpah Matus B.Hlth.Sc (Hons)

    Referencias
  • Guttersen, C. (2005). La dieta Sonoma: ¡Cintura recortadora, mejor salud en solo 10 días !. Meredith Books.
  • Guilford, J. M., Pezzuto, J. M. (2011). Vino y salud: una revisión. American Journal of Enology and Viticulture, ajev-2011. resumen
  • Richard, C., Couture, P., Desroches, S., Lamarche, B. (2013). Efecto de la dieta mediterránea con y sin pérdida de peso sobre los marcadores de inflamación en hombres con síndrome metabólico. Obesidad, 21 (1), 51-57. resumen

Última revisión: 14 de enero de 2018


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